In diesem Artikel geht es darum, wie uns Meditation hilft, stabiler, konzentriert und erfolgreicher zu werden, darum, wie uns Meditation glücklich macht. Dafür konzentrieren wir uns erst einmal auf die Fakten, bevor wir zu nützlichen Tools kommen, wie wir Meditation erlernen können und ich von meinen Erfahrungen mit verschiedenen Meditationen berichtige.
I. Fakten zur Meditation:
a) Kurz zusammengefasst:
1) Meditation erhöht Selbstbewusstheit, Mitgefühl und Introspektion
2) Verbessert die Konzentrationsfähigkeit
3) Erhöht die Erinnerungsfähigkeit
4) Liefert im Vergleich zu anderen Entspannungsübungen höheres Konfliktlösungspotenzial
5) Meditation verzögert das Altern
1 und 4 wirken sich beide auf den sozialen Erfolg, 2 und 3 auf den beruflichen Erfolg aus. 5 hat Auswirkungen auf die Gesundheit. Diese drei Säulen, Soziales, Berufliches und Gesundheit sind essentiell für das menschliche Wohlbefinden.
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Konklusion: Meditation macht glücklich.
6) Dies bestätigt auch eine weitere Studie, die einen Zusammenhang zwischen Glück und Meditation untersuchte und bedeutende Effekte daraufhin feststellte.
b) Die Fakten im Einzelnen
1) Veränderung der Gehirnstruktur, mehr Mitgefühl und Selbstbewusstheit
Bereits 27 Minuten Meditation pro Tag in 8 Wochen reichen aus, um bereits ein starkes Wachstum in der Dichte der grauen Substanz im Hyppocampus hervorzurufen. Dies ist der Teil des Gehirns, der für Selbstbewusstheit, Mitgefühl und Introspektion zuständig ist. Darüber hinaus haben die Teilnehmer der Studie über Reduzierung von Stress berichtet, wobei eben die Dichte der Grauen Masse in der Amygdala eine bedeutende Rolle spiele. Auch hier haben kleine Übungen wiederum große Wirkung. (Hölzel, (2011): Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191, 36-42. Verweis aus: http://www.nmr.mgh.harvard.edu/~britta/SdF_2011_01_32_33.pdf
2) Verbesserung der Konzentration
In einer weiteren Studie wurden die Probanden in zwei Gruppen geteilt. Gruppe A hörte ein Hörbuch, während Gruppe B in der gleichen Zeit meditierte. Nach nur 4 Tagen wurde ausgewertet:
„Die Meditationsgruppe schnitt in allen kognitiven Tests deutlich besser ab als die Hörbuchgruppe. Stimmungslage, die Gedächtnisleistung, die visuelle Aufmerksamkeit die räumlich-visuelle Wahrnehmung und die Konzentrationsfähigkeit waren allesamt deutlich höher als in der Kontrollgruppe.“ http://www.sein.de/news/2010/april/meditieren-verbessert-kognitive-faehigkeiten.html, http://phys.org/news/2011-01-mindfulness-meditation-brain-weeks.html
Meditation hat also deutliche Effekte für die kognitive Leistung. Diesen Zusammenhang bestätigt auch folgende Studie.
3) Bessere Erinnerung
Vorbeugende Wirkung im Hinblick auf den Arbeitsspeicher des Gehirns konnte diese Studie bestätigen. Darüber hinaus zeige diese Studie, dass Meditation dazu führt, dass sich der Arbeitsspeicher durch die bessere Fähigkeit, sich zu konzentrieren, erhöht als auch, dass die Teilnehmer in GRE-Examina im Hinblick auf das Textverständnis besser abschnitten.
4) Der Vorteil von Meditation im Vergleich zu reinen Entspannungsübungen
Meditation führt zu höherem Konfliktlösungspotential, was sich natürlich auch auf den sozialen Erfolg auswirken dürfte, so heißt es in folgender Studie:
„In einem vorderen Teil der Hirnrinde habe sich nach dem Meditationstraining die Isolierung der Nervenzellfortsätze (Axone) deutlich verbessert, was zu einer schnelleren Durchleitung von Signalen führe. Der sogenannte anteriore cinguläre Cortex wird allgemein mit der Kontrolle von Wahrnehmung und Emotionen in Verbindung gebracht sowie mit der Fähigkeit, Konflikte zu lösen.“http://www.spiegel.de/wissenschaft/mensch/hirnforschung-meditation-verbessert-nerven-a-838296.html, http://www.pnas.org/content/109/26/10570.abstract
Ich frage mich hier allerdings, was die schnellere Durchleitung von Signalenbedeutet.
5) Auswirkung der Meditation auf das Altern
Folgende Studie bestätigt eine Vermutung, dass sich Meditation positiv auf das Altern auswirkt (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23918953)
„We already know that psychosocial interventions like mindfulness meditation will help you feel better mentally, but now for the first time we have evidence that they can also influence key aspects of your biology,“ (http://www.huffingtonpost.com/2014/11/05/mindfulness-meditation-cancer_n_6101130.html)
In der Studie wurden 88 Brustkrebsüberlebende untersucht, wobei der Abschluss der Behandlung 3 Monate zurückliegt und die älter als 55 sind. Der emotionale Stress aller Teilnehmerinnen war natürlich signifikant.
Eine Gruppe praktizierte Achtsamkeitsmeditation (sie besuchten 90 Minutensitzungen) und machten leichtes Yoga und praktizierten Meditation 45 Minuten jeden Tag. Die Kontrollgruppe hingegen nahm an Selbsthilfegruppen teil, während die anderen ein 6 stündiges Seminar zur Stressreduktion (durch)-machten.
Nach nur wenigen Wochen zeigte sich bereits, dass sich die Telomere in der Meditationsgruppe nicht verkürzt hatten. Telomere, soweit ich das verstanden habe, sind für die Reparatur von Zellen nötig (Quelle).
Ich unterhielt mich hierüber mit einem Neurologen auf einem Flug von Pittsburgh nach Miami und er erklärte mir, dass er im Hinblick auf diese Studie weiter recherchiert hätte, demnach wäre mittlerweile klar, dass durch Meditation bestimmte Hormonregelkreise wirkten, die auf Alterungsprozesse direkt Einfluss nähmen.
Der Pazifik als Therapeut
6) Glück und Meditation
Das wichtigste an aller Selbststeigerung ist, dass wir damit ein glücklicheres Leben führen. Aristoteles wusste schon, dass die kurzfristige Befriedigung sich langfristig nicht auszahlt, Meditation aber ist Beschäftigung mit dem Ewigen und macht uns letztlich glücklich am Ewigen, da sie das momentane, kurzfristige Glück übersteigt. Studien zeigen, wie sehr sich Meditation langfristig auf das Wohlbefinden des Menschen auswirkt.
“Results showed that the significant association between duration of regular meditation practice and psychological wellbeing was completely accounted for by a combination of mindfulness and self-compassion scores”Baer, R. A., E. L. B. Lykins, et al. (2012). “Mindfulness and self-compassion as predictors of psychological wellbeing in long-term meditators and matched nonmeditators.” Journal of Positive Psychology 7(3): 230-238. zitiert nach: http://bidushi.com/link-happiness-meditation/
Vielleicht aber ist dieses Glück anders als sich das die Durchschnittskonsumenten meiner Generation vorstellen. Es ist schwer vergleichbar mit den Ekstasen unserer Wohlstandsfeiern. Es ist ruhiger und daher schwerer zu erlernen als die Entspannungsrituale moderner Glücksritter.
II. Worum geht es bei Meditation?
Bei den Meditationen kommen zwei Mechanismen zum Tragen:
1) Wir müssen zurück in das Hier und Jetzt und uns nicht mit den vielen Wenns auseinandersetzen. Bei mir ist es zumeist so als wäre so eine Gedankenautobahn ohne Geschwindigkeitsbegrenzung durch meinen Kopf gelegt und da kann natürlich niemand ruhig nachts schlafen. Es ist als würde ein Affe die Käfigwände hoch hangeln und wild schreien. Bei der Meditation lerne ich, solche Gedanken schlicht vorbeiziehen zu lassen und Tiefs schnell zu identifizieren und zu beseitigen. Das nennt sich dann womöglich am Ende emotionale Reife. Da bin ich natürlich noch nicht.
2) In einem zweiten Schritt wird dann der Fokus gesetzt. Wir können uns vorstellen, was das für den Alltag bedeutet, wenn wir uns konkret und schnell fokussieren können. Aber natürlich müssen wir das erst lernen und Meditation lehrt uns zunächst wie wir ein emotionales Gleichgewicht erreichen, indem wir uns ganz konkret … warte, was wollte ich gerade sagen?
Ja, Fokus hat was mit Glück im Leben und einem intensiv gelebten Leben zu tun. Kontentrationsfähigkeit bedeutet nicht im Pendel der Emotionen zu schwingen, sondern mit sich als EINEM Menschen zu leben. Wir sollen nur einen Gedanken gleichzeitig haben (Quelle: http://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/alternativmedizin/tid-28097/meditation-veraendert-hirnstrukturen-acht-fakten-zur-meditation—–_aid_859450.html
III. Werkzeuge zur Unterstützung der Meditation?
Bei den meisten funktioniert Meditation natürlich nicht sofort, sondern es ist eine Technik, die auch erst erlernt sein will und wie schon Platon über das vielköpfige Biest in uns wusste: Wir müssen es zähmen.
Wie also erlernen wir Meditation? Es kommt wie so oft wieder auf die Übung an. Mikrogewohnheiten sind hier wohl angebracht, das heißt, die Veränderung im Leben sehr langsam zu forcieren, um nicht ein gänzlichen Abbruch zu riskieren. Ich erinnere hierbei an Gerhard Roths Aussage zur Veränderung des Gehirns:
„In der menschlichen Entwicklung gibt es alles, nur eines nicht: Dass ich mir vornehme, mich zu bessern, und von Stund an ein besserer Mensch bin. Wenn ich mich wirklich bleibend ändern will, müssen vor allem die tieferen Schichten verändert werden.“ (Selbe Quelle)
Das bedeutet: Mikrogewohnheiten anwenden und das heißt: Erstmal ein paar Erfahrungen sammeln und mit ganz kleinen Übungen anfangen, die allerdings fest im Alltag verankert werden.
Meines Erachtens kann Meditation im Alltag zwar nicht häufig genug erfolgen, einfach weil sich dadurch ein emotionales Gleichgewicht einstellt, wodurch dann auch andere Aufgaben, sinnvoll erledigt werden können, leider aber sind wir oft unter Druck oder Prokrastinationszwang, deswegen müssen wir uns nach dem Prinzip der Mikrogewohnheiten einerseits erstmal Anker suchen, die die Tätigkeit fest in unserem Alltag verankern, zum zweiten müssen wirdie Hürde möglichst klein halten, und zum Dritten brauchen wir Motivationsgruppen, wenn wir uns selbst nicht genug sind. Dann wird sich die Veränderung nach und nach in unserem Gehirn verankern. Besprechen wir dies im Folgenden.
a) Meditation richtig motivieren
Falls www.meetup.com/ mittlerweile auch gut in Deutschland funktioniert, würde ich einfach mal schauen, ob es dort Meditationsgruppen gibt, zu denen man sich dazu gesellen kann. Meetup ist ein spezielles Werkzeug, wo sie Menschen mit gemeinsamen Interessen auf Treffpunkte einigen können und andere dazu stoßen können. Das Werkzeug funktioniert für Großstädte anscheinend ganz gut. Bei kleineren Städten wird es leider seltener genutzt. Gibt es andere solcher Werkzeuge in Deutschland? Dennoch lässt sich im Internet mit Sicherheit herausfinden, wo sich Meditationszentren in der Umgebung befinden.
Ansonsten würde ich Freunde einfach mit einspannen. Mit Kiril trage ich zum Beispiel jeden Abend in eine gemeinsame Google-Tabelle meine Meditationserfahrung ein, wobei wir dieses dann gegenseitig kommentieren. Da gibt es dann kaum Ausweichmöglichkeiten, das nicht zu machen und so korrigieren wir auch Fehler in unserer Praxis sehr schnell.
Am meisten reizt mich natürlich das Meditationsstirnband. Vor allem die Englischen Kommentare auf Amazon sind sehr euphorisch. Das Stirnband reagiert mit verschiedenen Settings auf den gegenwärtigen Fokus, misst die Gehirnwellen und bringt einen so Stück für Stück zurück auf den Boden des Selbst. Je häufiger das Stirnband genutzt wird, desto mehr Funktionen werden freigeschaltet, was natürlich auch zusätzlich motiviert.
Die finale Funktion des Bandes ist dann womöglich in einem Kirschblütensturm seinem Ende entgegen zu meditieren mit den Kirschblüten in der Nacht, in den Sternen zu verwehen.
Mit dem Stirnband aber fliegt ihr schon mal vor ins Jenseits und sagt Bescheid, dass ihr wohl ein bisschen später sterben werden, weil ja jetzt eure Telomere so wunderbar arbeiten.
c) Videos auf Youtube
Was mir ganz erheblich geholfen hat, waren folgende Videos. Zwar habe ich mit 18 angefangen mit Kiril zusammen Autogenes Training zu machen (Hier ein Artikel zu den Hintergründen vom autogenen Training und eine Kritik von mir), allerdings war das Autogene Training weniger hilfreich zunächst die Gedanken festzustellen und anzunehmen. Autogenes Training eignet sich meines Erachtens sehr in stressfreien Zeiten, um bestimmte Körperfunktionen schnell zu erlernen, ansonsten denke ich, dass Achtsamkeitsmeditation sinnvoller ist, weil es direkt einen Einstieg in die Stressreduzierung bietet.
Autogenes Training ist auf der anderen Seite frei von religiösem Verwirrspiel und konzentriert sich auf den Kern unseres seelischen Gleichgewichts, darüber hinaus werden die bestimmten Körperkontrollfunktionen zielstrebiger erlernt. Eine Kombination von Autogenem Training und Meditation bietet sich daher im Alltag an.
Für den Einstieg in die Meditation kann ich folgende Videos empfehlen:
Diese Meditationen sind und effektiv und haben keine ablenkende Musik, die nach einer gewissen Wiederholung auch dröge wird.
Für den Einstieg ins Autogene Training kann ich die Videos von meinem Skizzenblog empfehlen: http://autogenes-training-lernen.blogspot.de/2014/07/die-standardubungen-schwere-warme.html
d) Mikrogewohnheiten und Meditation
Ich verfahre nach dem Prinzip der Mikrogewohnheiten. Nach den Studien von Prof. Fogg bleiben derart erlernte Routinen länger erhalten. Die Technik der Mikrogewohnheit funktioniert hier in drei Schritten.
1. Die Zielstellung darf keine Hürde darstellen (zum Beispiel sollte das Ziel sein: 2 Liegestütze zu machen, wenn mann mehr Sport machen will). Dieses machen wir, damit wir nicht unterwegs an einem Motivationsschwachen Tag einfach aufgeben.
2. Die Mikrogewohnheit sollte an einen Anker gebunden sein (das kann eine bereits bestehende Routine wie zum Beispiel Zähne putzen oder nach Hause kommen sein. Direkt danach sollte die gewünschte Routine erfolgen)
3. Man sollte sich selbst dafür loben, um die Anwendung zukünftig weiter durchzuführen. Beim Selftalk hat sich übrigens gezeigt, dass man von sich in der zweiten Person reden sollte und dabei einen höheren Effekt erzielt, als würde man in der Ich-Form sprechen (hier ein paar Studien dazu von einem anderen Skizzenblog von mir).
Nach meiner Erfahrung konnte ich derart schon viele Mikrogewohnheiten im Alltag integrieren: Ich mache mittlerweile täglich 30 Minuten Sport, habe meinen kleinen Bauchansatz wegtrainiert und erfreue mich eines Six-Packs, stehe pünktlich um 7 auf, habe eine gute Morgenroutine, trinke gut Wasser (ja, ich weiß, man überlebt auch ohne Wasser. Das wird jetzt überall vertreten, allerdings vergessen die Leute, dass Wasser sehr positive Effekte für die Haut hat, um nur ein Beispiel zu nennen. Ein Artikel hierzu folgt von mir später). Nun gut, genug von meinen Mikrogewohnheiten.
Für meine Mikrogewohnheiten in Bezug auf die Meditation ist zunächst einmal die Frage: Wo ergeben sich Zeitspitzen, in denen eine Kurzmeditation möglich ist, die ich aber bei Einfachheit oder Lust auch ausdehnen kann? Denn eine Mikrogewohnheit sollte keine Hürde darstellen und möglichst an einen Alltagsanker gekettet sein. Dieses um den Start möglichst einzugewöhnen.
Übrigens zieht das Argument, was häufig in Ratgebern zum Autogenen Training zu finden ist, für mich nicht:
„Wenn sie keine Zeit für zweimal 10 Minuten am Tag haben, dann müssen sie dringend etwas ändern.“
Das Argument ist Quatsch, weil alle Dinge im Alltag 10 Minuten einnehmen. Es ist schwierig, den Tag zu takten und bei dem häufigen Wunsch nach Entspannung, in denen man hin und wieder hineinprokrastiniert, tatsächlich 2 mal 10 Minuten zu finden.
Wegen dieser Probleme denken wir mal nach, wann es für mich sinnvoll wäre.
Zeiten für Meditation
Es wäre auf jeden Fall sinnvoll, Mittagsschlaf zu machen (Studien hierzu werde ich in einem anderen Artikel raussuchen), oder aber vor dem Einschlafen und nach dem Aufstehen, weil sich so neue Konzepte besser einprägen. Hierzu wurde eine Studie durchgeführt, die in NATURE veröffentlicht wurde. Demnach konnten Probanden kreative Aufgaben wesentlich besser lösen, wenn sie vor dem Nachtschlaf, eine Einführung in das Problem erhielten und nach dem Schlaf mit dem Problem konfrontiert wurden. Sie lösten die Aufgaben dreimal besser als die Gruppen, die mit dem Problem morgens konfrontiert wurden und das Problem wieder am Abend angingen.
Da ich vor meinen Office Hours für die Studenten um 13:15 einen Mittagsschlaf mache, würde sich 13 Uhr eine Meditationsroutine anbieten. Dann mache ich um 10:15 eine 2 bis 10 Minuten Kurzmeditation bevor ich los zur Uni gehe, um 10:30 spiele ich noch 10 Minuten Klavier.
10:15 – 2 Min Kurzmeditation
13:15 – 2 Min Kurzmeditation
23:15 15 Min vor dem Einschlafen, als Einschlafroutine nach dem Lesen von Romanen (denn das macht uns ja auch ausgeglichener).
Meine Erfahrungen
Ich habe diese Mirkoroutinen bereits im Oktober ausprobiert. Wie gesagt Autogenes Training mache ich schon seit dem ich 18 bin als Einschlafroutine. Die Unterstufe gelingt mir ganz gut, aber ich bemerke, dass die Fokustechniken der Meditation einen schneller reinbringen, wenn man unausgeglichen ist. Der Oktober war ganz gut, allerdings haben einige Schicksalsschläge zu ungünstigen Unterbrechungen geführt, wobei ich mich bald durch die Meditationen im Alltag schnell stabilisieren konnte.
Ich quantiziere ja viel von meinem Alltag und kann sagen, dass Tage mit Meditation und Mittagsschlaf mein Glücksniveau in der Regel um 1 bis 2 Punkte verbessern. Es ist natürlich keine Sofort-Komplettlösung. Beim Flug von Miami nach Berlin schließlich, konnte ich mit der Meditation gut im Sitzen einschlafen und so den 10 Stunden Flug recht angenehm machen.
Der einäugige Prophet
Abschließend noch eine Geschichte von mir. Ich bin natürlich vorrangig Philosoph und beobachte immer mit einem kleinen Lächeln (denn jedes Lachen ist eine kleine Erleuchtung, wie ich heute gelernt habe) die begrifflichen Verrenkungen, die einige machen, um durch Meditation hindurch die Welt zu erklären. Ich denke allerdings, dass die Fragen nach dem Ewigen, die Fragen der Philosophie sind und nicht Fragen von Einfaltsreligionen, jedenfalls insofern wir die unsterblichen Fragen mit Begriffen beantworten wollen. Lasst euch nicht verwirren, soll das heißen. Viele reden nur und glauben, sie hätten Erkenntnisse aus innerem Glück erforscht, wenn sie zwei Meditationsseminare gemacht haben. Insofern wir aber das Innere verstehen wollen, sollten wir schweigen und Achtsamkeitsmeditation durchführen. Wollen wir Gesellschaften verändern und andere glücklich machen, sollten wir reden. Daher denke ich, dass alle, die hier etwas erklären wollen, lieber die Grenzen der Erkenntnis durch Begriffe studieren sollten und sich ansonsten lieber auf den Erfahrungskreis wahrer Meditation beschränken müssen.
Sollten wir etwas über den Sinn des Universums äußern wollen, dann vielleicht nur im Rahmen einer sehr gelassenen, skeptischen Grundposition. Das heißt für mich: Nein, nicht alles Leben ist Leid und nein nicht alles fließt oder schwingt. Dies sind Begriffe und die konzeptionellen Probleme mit solchen Begriffen zeigen sich, wenn wir sie in der Philosophie durcharbeiten. Deswegen lasst das dogmatisieren und freut euch einfach an der Meditation. Ich glaube übrigens wirklich dabei, dass die 2000 jährige Diziplin der Philosophie weiter gekomme ist als die Anfänge des Buddhismus oder Christentums. Und nun zur Geschichte:
Der einäugige Prophet stand am Meer und schaute weit hinaus, da kam ein barfüssiges Mädchen zu ihm und fragte:
„Was tust du?“
Der einäugige Prophet antwortete:
„Ich warte darauf, dass sich das Meer beruhigt.“
… und er blickte durch sein offenes Auge weit hinaus in die Wellen des Meeres und mit dem zugenähten Auge zurück in sich. Das barfüssige Mädchen setzte sich zu seinen Füßen und sie blickten hinaus zum Horizont, wo Wolken wie Gedankenzeit an ihnen vorbeizogen, sie sahen wie die Regenwände zu ihnen aufkamen und wie die Wellen aus der Ferne zu ihren Füßen heranrollten, sie sahen wie die Sonne zurückkam und wie sich das Wetter wie das Innere einer Seele aufhellte und verdunkelte. Darauf kam das Mädchen nun jeden Tag zum Propheten und brachte Speisen und Wasser. Am vierten Tag nach endloser Meditation aber fragte es:
„Und warum wartest du darauf, dass sich das Meer beruhigt?“
…und der Prophet antwortete:
„Wenn Meere sich beruhigen können, dann können es vielleicht auch die größeren Gewässer in dieser Welt.“
… „Die größeren Gewässer?“ fragte das Mädchen.
Der einäugige Prophet setzte sich und blickte mit dem zugenähten Auge in sich und mit dem offenen Auge noch weiter hinaus ins Meer: „Das größere Gewässer ist das Meer der Seelenseen und ich warte darauf, dass ich in seiner Ruhe tief auf seinen Grund sehen darf.“
Das barfüßige Mädchen fragte: „Kann denn vielleicht ein Mensch das Meer bändigen?“
Der einäugige Prophet schaute nochmals in sich und hinaus ins Meer und sagte: „Es ist ein Meer und deswegen muss sich vielleicht auch das äußere Meer beruhigen, bevor sich das Meer im Propheten beruhigen kann. Die Natur schlägt ihre Wellen auch in uns hinein.“
So sprach der einäugige Prophet und schaute unerfüllt weiter hinaus ins Meer. (vom einäugigen Propheten)
Weitere Videos
Noch anzumerken ist, dass ich die Videos von Hinnerk Polenski ganz interessant finde. Sicher finden sich hier weitere Anregungen:
In Neubrandenburg in einem glücklichen Sommer
Ich hoffe, der Artikel war informativ und interessant. Wenn ja, dann teilt ihn doch. Wenn ihr mir weiter folgen wollt, dann added mich doch bitte bei Google+. oder tretet der Facebookgruppe oben rechts bei. Wenn ihr wirklich keine Beiträge verpassen wollt, dann solltet ihr in den E-mail-Verteiler (bei Facebook kommt ja nicht mehr alles an). Zukünftig werden noch ein paar andere Dinge hinsichtlich der Veränderung unserer Persönlichkeit kommen. Ein RSS-Feed ist natürlich auch vorhanden. Ansonsten könnt ihr mich gerne anschreiben oder einen konstruktiven (!) Kommentar hinterlassen. Ansonsten wäre weiterempfehlen ganz nett.
Norman Schultz
Neubrandenburg, Weihnachten 2014
(Titelbildnachweis: Mit der Ruhe von Planetenbahnen (wikicommons CC_BY_SA Author Tevaprapas Makklay)
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